Anweisungen zum Zazen

Dieser Artikel ist ein Teil der alt.zen-FAQ, erstellt von John Neatrour

Dieser Text basiert auf einem Merkblatt des Kyoto-Soto-Zen-Zentrum, mit Änderungen.

Betreten des Zendo

In der Mitte des Zendo steht der Altar.

1. Betreten Sie das Zendo durch die linke Seite des Eingangs mit dem linken Fuß zuerst.
2. Gassho und Verbeugung zum Altar.
3. Geh vorwärts durch den Raum bis hinter den Altar und geh zu einem Sitzplatz, dreh dich dabei in den Ecken um jeweils 90° nach rechts. (Quere vor dem Altar nur während des Kinhin)
4. Gassho und Verbeugung vor dem Sitz. Grüße die Menschen auf den Nachbarplätzen.
5. Die Leute auf beiden Seiten erwiedern den Gruß.
6. Dreh Dich rechtsherum um 180°.
7. Grüße die Meneschen gegenüber mit Gassho und Verbeugung. Diese erwiedern den Gruß mit Gassho und Verbeugung.
8. Setzen Sie sich auf das Sitzkissen.
9. Drehen Sie nach rechts in Richtung zur Wand.

Handpositionen

Gassho

Halte ein wenig vor der Brust die Handinnenflächen gegeneinander mit den Unterarmen parallel zum Boden.

Shashu

Bringe die Daumenspitze der linken Hand so nah wie bequem möglich an die Handinnenfläche und balle eine Faust darum. Bringe die Faust in die Mitte deiner Brust und bedecke sie mit der rechten Hand. Halte die Ellbogen weg vom Körper mit den Unterarmen parallel zum Boden.

Isshu

Isshu ist ähnlich wie Shashu, aber die linke Hand mit dem Daumen zur Brust gedreht. Linke Faust und linker Daumen sind parallel zum Boden und nicht vertikal wie im Shashu.

Einnehmen der Zazen-Haltung

Lege eine gepolsterte Matte (Zaniku) oder ein Sitzkissen (Zabuton) vor die Wand und ein kleines rundes Kissen darauf. Setz dich mit dem Gesicht zur Wand drauf. Wenn es nicht zu kalt ist, sitz mit bloßen Füßen. Trage keine Uhr.

Es gibt mehrere Haltungen für die Beine.
Die Haltung mit gekreuzten Beinen gibt die größte Stabilität.

Voller Lotus

Lege den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und den linken Fuß auf den rechten Unterschenkel.

Halber Lotus

Lege den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Versuche, die Beine fest zu kreuzen, damit von den Knien und dem unteren Ende der Wirbelsäule ein stabiles Unterstützungsdreieck gebildet wird. Die Rolle der Beine kann vertauscht werden.

Andere Formen

Du kannst auch einfach auf dem Boden sitzen mit einem Unterschenkel vor dem anderen, oder mit Hilfe einer Bank oder eines Kissens knien.

Stuhl

Setze die Füße flach auf den Boden. Benutze ein Kissen, um die Sitzfläche soweit zu erhöhen, dass die Oberschenkel weg vom Körper geneigt sind. Befolge den Rest der anwendbaren Anweisungen.

Lagere deine Knie fest auf dem Zaniku, richten den unteren Rücken auf, drücke die Pobacken nach außen, die Hüfte nach vorne und mach deine Wirbelsäule gerade.

Kopf

Zieh dein Kinn ein und recke deinen Nacken, als ob Du die Decke stützen wolltest. Die Ohren und die Schultern sollten in einer Ebene sein und die Nase direkt über dem Nabel. Mach den Rücken gerade und entspanne Schultern, Rücken und den Bauch, ohne die Haltung zu ändern.

Halte den Mund geschlossen, und halte die Zunge mit der Spitze gerade hinter den Vorderzähnen und den Rest der Zunge wie nah wie bequem möglich am Dach des Mundes.

Halte die Augen zumindest ein wenig offen, dann Blick mit einem 45°-Winkel abwärtsgerichtet, ohne etwas zu fokussieren. Mit geschlossen Augen wirst du leicht in Schläfrigkeit oder Tagträume abrutschen.

Gleichgewicht

Lege die Hände mit den Innenflächen nach oben auf die Knie, und nimm zwei oder drei Atemzüge bis in den Bauch. Atme gleichmäßig und langsam mit leicht geöffnetem Mund aus, indem Du die Bauchdecke einziehst, bis alle Luft ausgestoßen ist, und atme ein, indem Du den Mund schließt und natürlich atmest.

Mit den Händen noch auf den Knie bewege den Oberkörper einige Male nach links und rechts, ohne die Hüften zu bewegen. Bewege ihn vor und zurück. Diese Schwingungen sind zuerst größer und dann kleiner und ermöglichen Dir, den Gleichgewichtspunkt in deiner Haltung zu finden.

Schließlich lege deine rechte Hand mit der Handfläche nach oben in deinen Schoß gegen den Unterbauch. Lege die linke Hand mit der Handfläche nach oben auf die rechte. Die zweiten Gelenke der mittleren Finger sollten sich berühren, und die Finger parallel liegen. Hebe die Daumen gegenüber den Fingern und laß die Daumenspitzen sich leicht berühren und ein Oval zwischen Daumen und Fingern formen. Die Daumenspitzen sollten sich ungefähr auf der Höhe des Nabels treffen. Bewahre diese Haltung sorgfältig und sanft, ohne Spannung.

Geisteshaltung

Beobachte während des Zazen die Atmung, aber versuche nicht, den Rhythmus oder die Tiefe des Atems zu manipulieren. Atme sanft und still durch die Nase, ohne zu versuchen, die Atmung zu steuern oder zu manipulieren. Laß den Atem natürlich kommen und gehen, so dass Du nicht mehr daran denkst. Laß einfach lange Atemzüge lang sein und kurze kurz.

Konzentriere dich nicht auf einen bestimmten Gegenstand und versuche nicht, die Gedanken zu steuern. Indem Du einfach die korrekte Haltung bewahrst und atmest, beruhigt sich der Geist von selbst ohne Beeinflussung.

Wenn Gedanken auftauchen, laß dich nicht von ihnen fangen und kämpfe nicht dagegen. Der wesentliche Punkt ist, immer sich zu bemühen, aus Ablenkung und Gedanken oder Trägheit und Schläfrigkeit aufzuwachen. Jeden Gedanken ziehen zu lassen ist selbst Nichtdenken denken.

Aufstehen nach dem Zazen

Verbeuge dich im Gassho. Lege die Hände auf die Knie und laß den Körper leicht und dann stärker pendeln. Atme einige Male tief durch und breite die Beine aus. Erhebe dich langsam, besonders wenn die Beine eingeschlafen sind, und steh nicht abrupt auf.

Kinhin - Zazen im Gehen

Falte die Hände zu Shashu (oder in Isshu). Geh im Uhrzeigersinn durch den Raum, so dass deine rechte Schulter zum Altar in der Mitte des Zendo zeigt. Die Haltung von der Taille aufwärts dieselbe wie beim Zazen.

Gehe sie einen Halbschritt für jeden vollen Atemzug, langsam, gleichmäßig und geräuschlos, ohne die Füße nachzuziehen. Gehe immer geradeaus und drehe dich nur nach rechts.

Schwierigkeiten und Hilfsmittel

Die Kunst des rechten Gewahrsams kann schwierig scheinen, und die obige Beschreibung ist idealisiert. Wenn Du auf Schwierigkeiten triffst, erfinde deinen eigenen Weg. Beim Zazen muß jeder seinen eigenen Weg finden. Wenn Du merkst, dass Du kämpfst und einen Vorschlag benötigst, was zu tun sei: es ist unter anderem möglich, dem Atem zu folgen oder ihn zu zählen.

Atemzählen kann beim Einatmen, beim Ausatmen oder bei beidem geschehen, je nach dem was Du hilfreich findest. Zähle von eins bis zehn und beginne dann einfach wieder mit eins. Achte auf das Zählen und den Atem, und versuche, ein fortlaufendes Gewahrsam von beidem zu behalten. Wenn Du bemerkst, dass Du andauernd den Zählerstand verlierst, versuche, nur bis fünf zu zählen.

Du folgst dem Atem, indem sie das Heben und Senken des Bauches mit jedem Atemzug beobachtest. Die Bauchdecke wird als Blatt gesehen, das langsam durch das Ein- und Ausatmen bewegt wird. Bewahre soweit möglich das Gewahrsam für die ganze Haltung, und beobachten Sie, wie der Atem den Unterbauch erreicht und verläßt.

• Keizan Zenji empfiehlt, bei störenden Gedanken die Aufmerksamkeit auf den Unterbauch zu richten, und bei Schläfrigkeit oberhalb der Augenbrauen oder am Haaransatz.
• Andere empfehlen, bei Schläfrigkeit die Berührung der Luft mit den Nasenlöchern oder der Oberlippe zu beobachten.
• Dōgen Zenji erwähnt nur die Handfläche der linken Hand als Konzentrationspunkt bei Schwierigkeiten.

Diese werden hier nur als Beispiele für Hilfsmittel erwähnt, die von anderen benutzt worden sind. Denken Sie daran, die sind nur zum Gebrauch bei Schwierigkeiten bestimmt.

Die Norm des Gewahrsams beim Zazen ist, wach zu sein ohne Bevorzugung von irgendetwas im Universum, sei es nun innerhalb oder außerhalb des Körpers.

Wieder und wieder wach zu sein für alles ist die zentrale Kunst des Zen.